Ako na Muscle Up

Jeden z cvikov, používaných v rámci crossfitu z poľa gymnastického tréningu je takzvaný “Kipping muscle-up”čiže dynamický muscle-up (v rámci crossfitu sa však používa označenie bez “Kipping”). Je to práve tento cvik, ktorý je kombináciou príťahu a tlaku na hrazde (alebo kruhoch) s vlastnou telesnou váhou, ktorému sa dostáva poslednej dobe veľa pozornosti, a to nielen zo strany ľudí, ktorí cvičia crossfit. Tento cvik tu bol odjakživa a tiež v rámci crossfitu sa cvičí už niekoľko rokov. Stal sa z neho akýsi “bombardér cvik” a začína byť vhodné, aby ho každý, kto cvičí silový tréning, mal vo svojom repertoári.

Väčšina ľudí, ktorí prvýkrát uvidia muscle-up, si myslí, že prídu ku kruhom (hrazde) a jednoducho sa dostanú nad ne.Hoci sa všemožne snažia,výsledok býva väčšinou ten, že po úmornom tlačení a ešte aj prípadnom kopaní nohami sa dostanú hore a potom sa spustia dole.Nasleduje ešte niekoľko pokusov a tam sa končí snaha urobiť ho.Niektorí ľudia sa ale nedajú odradiť náročnosťou tohto cviku a pomalým ale každodenným tréningom sa zlepšujú, až nakoniec spravia technicky krásny Muscle Up.

Hoci možno a treba muscle-up vykonávať v sériách a možno pri jeho tréningu použiť prídavné závažie, nie je toto cesta, ako ho ovládnuť alebo zväčšovať svoju silu.
Kľúč k progresu a výsledkom vedie cez inteligentné a postupné zvládanie jeho jednotlivých variant.

Hrazda versus kruhy
Ako už bolo spomenuté, muscle-up možno vykonávať na hrazde alebo na gymnastických kruhoch. Rozdiel medzi nimi je ten, že na kruhoch je prevedenie muscle-upu niekoľkonásobne ťažšie a možno na ňom oveľa dlhšie rozvíjať progres, a to je to, čo chceme.

 

muscle-up crossbefit

“Falošný úchop”
Aj pán muscle-up v sebe má jeden skrytý fígeľ, vďaka ktorému jemožné (aspoň spočiatku) ho urobiť. Na tento fígeľ je dobré sa zamerať počas všetkých variant muscle-upu, hoci napríklad u Kipping muscle-upu nie je ani spočiatku nutný. Avšak je dobré zotrvať v ňom po celú cestu a postupne tak na neho telo adaptovať.

Ide o takzvaný falošný úchop (false grip). Na obrázku nižšie môžete vidieť štandardný úchop na kruhoch, ľahký false grip a veľký false grip. Najlepšie je začať s veľkým false gripom a až postupne prejsť na ten menší.

 

14335_1
Ako vidíte, false grip je uchopenie kruhu trochu vyššie a tak, že vám kruh prechádza od vnútornej strany palca k protiľahlému spodnému okraju malíčkovej hrany. Pričom pri jeho držaní je ruka ohnutá v zápästí buď tak, že tento ohyb je priamo položený na kruhu (veľký false grip), respektíve tak, že medzi zápästím a kruhom je ľahká medzera (ľahký false grip).Tento zvláštny úchop je potrebné udržať po celú dobu vykonaní muscle-upu.Skôr, než sa pustíme do samotného nácviku muscle-upu, musíme zvládnuť niekoľko postupov:

1) Vis s false gripom
Je potrebné vedieť udržať false grip (k tomu je potrebná práca predlaktia) vo vise na kruhoch tak, aby sme dokázali natiahnuť paže a pritom ho udržať. Prvé je treba natrénovať vôbec správny úchop a pozíciu dlaní, zo začiatku to môže bolieť, zdať sa nepohodlné a takmer nemožné, ale časom si na to telo zvykne a naučí sa ho plne využívať. Prvým krokom teda je spustiť kruhy do takej výšky, aby sme na ne nemuseli vyskakovať. Vyskočenie na kruhy a následná stabilizácia false gripu je pritom to, čo vidíte na začiatku každej gymnastické zostavy.
Umiestnime teda ruky do false gripu, následne sa zľahka pritiahneme a so zaťatými chrbtom sa pomaly spúšťame až do napnutých paží,pričom sa sústredíme, aby nám vydržal po celú dobu.

2) Príťahy na kruhoch
Ďalší postup je schopnosť sa na kruhoch vôbec pritiahnuť. Ak sa nepritiahnete ani na hrazde, nevešajte hlavu,
kruhy vďaka svojej voľnosti a možnosti prirodzenej rotácie často pomôžu pritiahnuť sa aj tým, ktorí to na hrazde nezvládnu. Zároveň však príťah na kruhoch vyžaduje trochu väčšiu dávku sily v chrbte a pažiach. Ak nezvládnete ani jeden príťah, začnite skokom do príťahu, postupne prejdite na ľahký odraz do príťahu, a až zvládnete aj ten, choďte príťah s nohami spočiatku položenými na zemi.
Rada trénera: Ak nezvládnete urobiť aspoň päť príťahov na kruhoch, dva týždne tréningu venujte tomuto nácviku cez ľahšiu variantu. Začnite od takej, s ktorou zvládnete urobiť 5 opakovaní a trénujte každý deň 5 sérií po 3 opakovaniach (5 x 3),pričom po každom dosiahnutí u varianty tohto počtu sérií a opakovaní prejdite na ťažšie. Respektíve môžete začať od jedného príťahu na kruhoch denne a dopracovať sa až do 5 opakovaní v rade.

3) Príťahy na kruhoch s falošným úchopom
Naším cieľom je opäť zvládnuť päť opakovaní s neustále pretrvávajúcim false gripom. Nepokračujte ďalej, kým toto nezvládnete, postup je rovnaký ako v predchádzajúcom bode.

4) Kliky (dips) na kruhoch
V podstate ako kliky na bradlách, avšak nestabilita kruhov ich robí ďaleko ťažšími. Cieľom je tu opäť päť opakovaní.
Varianty sú:
1) výskok do supportu (hornej pozície kliku s propnutými rukami)
2) ľahké odrazenie do supportu (cez klik)
3) negatívne klik
4) kliky s nohami čiastočne na zemi
Postup rovnaký ako u vyššie uvedených.

Nedaj sa odradiť náročnosťou tohto cviku, lebo ak sa ho naučíš, už budeš naveky pán :)