Ako na objem

Výživa v objemovke – základné pravidlo je prijať viac kalórií ako počas dna spálime! Zdrojom energie pre budovanie svalovej hmoty sú bielkoviny , sacharidy , tuky!
Bielkoviny ako iste viete sú nevyhnutné pre rozvoj svalov, nakoľko svaly sa skladajú z bielkovín a bez ich prísunu teda rozhodne neporastieme! Ideálne množstvo je 2 gramy na 1 kg telesnej hmotnosti denne (pozor každý deň! Nielen 3 dni v týždni J ) Druhá najdôležitejšia živina sú sacharidy, hlavný zdroj energie pre ľudské telo. Ich príjem je individuálny, závislý od telesného typu a od toho či má človek tendenciu ľahko priberať telesný tuk, alebo práve naopak má problem pribrať. Väčšie množstvo sacharidov dodá telu potrebnú energiu aby mohlo budovať z proteínov a aminokyselín svalovú hmotu. Avšak ak je energický príjem až príliš vysoký môže sa nadbytočná energia ukladať ako tuk.

Ak máme problém priberať počas objemovej fázy celkovo, hlavný problém je nedostatok práve sacharidov! Ak váha nestúpa, treba prijem energie zvýšiť. Ak stále nestúpa treba zvýšiť ešte viac!

Nemožno však zabúdať na vitamíny a minerály, niekedy môže byť problém prečo váha nerastie práve tu! Nedostatok hoci len jednej látky v organizme môže spôsobiť spomalenie alebo aj zastavenie našej snahy naberať. Preto multivitamínový prípravok je aj v objeme nevyhnutnosť ak nechceme aby naša snaha vyšla nazmar.

Tak tiež netreba zabúdať na dostatočný príjem tukov. Nedostatok tukov v strave by mohol spôsobiť zníženú hladinu anabolických hormónov a najmä testosterónu, pretože ten sa tvorí práve zo sterolov obsiahnutých v tukoch. Taktiež sú v tukoch rozpustené vitamíny A, E, D, K
Bielkoviny:
Predstavujú stavebné látky pre svaly. Bielkoviny sú vysokomolekulárne prírodné látky zložené prevažne z aminokyselín. Zohrávajú dôležitú úlohu aj pri iných
procesoch v tele, napríklad imunitnú, transportnú a niekedy aj zásobnú.

Zdroje bielkovín:
hydina (kuracie, morčacie mäso)
hovädzie mäso (pre kulturistu je hovädzí steak niečo “de luxe”)
vajcia
mliečne výrobky (tu je kráľom tvaroh)
ryby (obsahujú aj dobré tuky)
doplnky výživy

Sacharidy:
Predstavujú zdroj energie pre Vaše telo, aj mozog. Bez prebytku energie svaly rásť nebudú. So sacharidmi to až také jednoduché nie je. Bežne ich rozdeľujeme na :jednoduché sacharidy a zložité sacharidy.
Jednoduché sacharidy sa v jedle vyznačujú typickou sladkou chuťou. Hlavným predstaviteľom je glukóza (hroznový cukor). Výhodou monosacharidov je, že dokážu telu poskytnúť pomerné rýchly a jednoduchý prísun energie. Telo ich dokáže ľahko prijať, čo znamená, že sa rýchlo po prijatí dostávajú do krvného riečiska.
Zvýšená hladina glukózy však spôsobuje vyplavovanie inzulínu. Ten znižuje hladinu cukru v krvi a pomáha tak v presune energie do zásob podkožného tuku. To samozrejme nechceme.

Zložité sacharidy sa pre využitie musia rozkladať na jednoduché cukry. Uvoľňovanie energie je tak postupné. Práve tieto by sa mali stať základom sacharidového príjmu v našom jedálníčku.

Výborným zdrojom sú:
ryža
zemiaky
cestoviny (ideálne celozrnné, bezvaječné)
celozrnné pečivo (bacha na rôzne “viaczrnné” atrapy)
ovsené vločky
ovocie

Tuky:
Napriek tomu, že všade vidno nízkotučné výrobky, sú tuky pre kulturistu dôležitá vec. Bez nich by nepracovalo mnoho metabolických procesov a telo nevytváralo testosterón. Bavíme sa však o zdravých tukoch. Takže opäť platí, že nie sú tuky ako tuky.

Zdravé tuky nám pomôžu vybudovať svaly a paradoxne aj stratiť tuk. Nezdravé tuky sa ukladajú okrem podkožia aj napríklad v cievach a telo má s nimi problémy.

Výborným zdrojom zdravých tukov sú:

olivový olej
ľanový olej
orechy (surové, nie pražené alebo solené)
rybí tuk
doplnky výživy – omega 3 a omega 6 mastné kyseliny
Typický jedálniček kulturistu v objeme:

raňajky – ovsené vločky + proteínový nápoj

2.desiata – tvaroh + banán

3.obed – mäso s ryžou

Tréning

4.jedlo po tréningu – banán + proteín (alebo gainer)

5.jedlo zemiaky + mäso

6.jedlo neskorá večera + tvaroh alebo caseinový ( nočný ) proteín prípadne rovnaké jedlo ako 5.te

Tréning v objemovke:

Ideálne by bolo pri naberaní keby po každom tréningovom dni nasledoval deň voľna, pretože svaly nerastú počas cvičenia ale počas regenerácie! Druhá dôležitá vec je, že príliš častý tréning by spálil kalórie a živiny dôležité pre priberanie.

-Tréning by mal byť vo všeobecnosti kratší a intenzívnejší. (okolo 60 minút)

-Počet cvikov na partiu by mal byť len 3-4 nie viac

-počet sérií z cviku by mal byť ideálne 4.

-počet opakovaní v sérií by mal byť 8 až 12

-v každom tréningu by sme sa mali usilovať prekonávať väčšie váhy pri rovnakom počte opakovaní ako v predchádzajúcom tréningu

-pokiaľ telo nezaberá alebo nereaguje na určitú tréningovú rutinu, je na čase pozmeniť tréning, vyskúšať nové tréningové princípy aby telo nezastalo na mŕtvom bode a napredovali sme aj naďalej.