Ako na stojku

Keď chceš byť “cool”, tak to Ti chýba už iba jedna vec. A to vedieť stojku.

Keď sa vám konečne podarí zvládnuť stojku, nečakajte že sa z vás stanú superhrdinovia (toľko nám ich netreba) ale hrdinovia určite áno. Trénovaním stojky zlepšujete celkovú silu, koordináciu a priestorové vedomie. Niečo také je ťažké poraziť iným cvikom.
A že stojka je len pre chlapov? Pre nežné pohlavie to tu zdôrazním, posilňuje nohy a zadok.

Ak si to teda zhrnieme do jedného riadku tak ak si stojkou zlepšujeme flexibilitu ramien, spevňujeme core,posilňujeme nohy, zadok a chrbát tak sa naša výkonnosť zlepší aj vo všetkých bežných cvikoch!

Ako teda trénovať stojku najefektívnejšie?

Priprav telo na stojku

Predtým ako skočíme do sveta stojok je dôležité pripraviť naše telo na túto záťaž, čo je obzvlášť dôležité ak ste stojku ešte netrénovali.

V pozícii hlavou dole sú najviac zaťažené dve oblasti, ktoré berú hlavný nápor sily. Sú to zápästia a ramená. Je to v celku jasné ale dôležité na upozornenie,pretože celá váha tela spočíva na zápästiach a ramenách na čo tvoje telo nie je zvyknuté. Nezáleží na tom aký typ tréningu ste robili doteraz. V podstate neexistuje vhodný ekvivalent cvičenia kde celá váha tela drží na ramenách a zápästiach. A práve kvôli tomuto sa uisti, že tieto kĺby sú pripravené zvládnuť tréning stojky.

Rozcvička zápästia
Zápästia sú dôležité a treba si ich chráni. Pred každým tréningom stojky je kvalitná rozcvička nutnosťou.

Odporúčam povenovať sa každému cviku po 10-30 opakovaní. Zápästia sú po takejto rozcvičke pripravené na záťaž.

Rozcvička ramien

Ramená nie sú až pod takou veľkou záťažou ako zápästia ale keď chceme dosiahnuť čo najrovnejšiu stojku (čo chceme) je dôležité sa zamerať na otvorenie ramien a zodvihnúť ich čo najviac.
Ako možná rozcvička ramien môže poslúžiť aj toto video.
Tieto cvičenia sú výborné na otvorenie ramien a zároveň ich posilnenie.

 

Kde má všetko byť

Ak chceme udržať stojku dlhšie ako 0.0001 sekundy, prichádza na rad správne držanie tela. Pozícia tela pri stojke je VŠETKO. Znamená rozdiel medzi krásnou líniou tela a pádom.

Uvedomením si kde sa má nachádzať každá časť tvojho tela pri stojke je dôležité. Potom je oveľa jednoduchšie narábať s ťažiskom tela, ktoré sa má nachádzať priamo nad rukami = stojka s nízkou námahou.

Vedomie kde sa v priestore nachádzame sa nenaučíme zo dňa na deň. Trvá to nejaký čas a preto treba byť trpezlivý.

Hollow body pre posilnenie jadra tela a lepšiu kontrolu

Jadrom rovnej stojky je hollow body. Podľa mňa je to najdôležitejšie cvičenie, ktoré treba mať 100% zvládnuté aby sme dokázali spraviť stojku. Hollow body nespevňuje len core ale dáva nám aj pocit pozície, v ktorej máme byť aj hore nohami. Preto tento cvik driluj a uvidíš výrazné pokroky.

 

Chodidlá

Už pri prvých pokusoch o stojku sa snaž chodidlá prepnúť (plantárna flexia). Je to nie len estetický prvok ale pri prepnutí chodidiel si ľahšie uvedomíte vyrovnanie celého tela do jednej línie. Chodidlá smerujú hore, telo smeruje v tomto vystretom smere.

Nohy

Ako aj pri chodidlách hneď zo začiatku je naučiť sa nohy držať vystreté a mať ich spolu. Držanie vystretých nôh zabráni pred ich kývaním ako s rezancami, čo robí náročnejším udržať stojku. Stisni nohy spolu najviac ako dokážeš. Takisto stisni zadok a vystri nohy do nebies.

Spodná časť tela je najviac prehliadnutá pri stojke pretože na prvý pohľad sa nezdá byť veľmi zapojená. No v skutočnosti spodná časť tela zohráva veľkú rolu.
Veď predsa ju tvorí väčšina váhy, ktorú musia udržať zápästia a ramená, takže si ich pekne zrovnaj.

Pre správnu pozíciu spodnej časti tela si treba zapamätať tri jednoduché slová: STISNÚŤ, STISNÚŤ, STISNÚŤ.

Trup

O trupe sme si už povedali vyššie. Trup, čiže core (jadro tela) je jeden z najdôležitejších komponentov, ktoré určí ako bude vyzerať tvoja stojka. Takže pre túto časť tela platí pozícia hollow body.

Ramená

Ideálna pozícia ramien pri vystretej stojke je aby boli najviac zodvihnuté a prekrývali uši. Kľudne si to vyskúšajte na “sucho” tak, že vystriete ruky nad hlavu a ťaháte ich hore ale pri tom ramená tlačíte do hlavy.

Pri samotnom tréningu stojky si treba dávať pozor aj na najmenšie detaily. Dôležité je poriadne vystrieť sa a zapojiť ramená. Toto “neviditeľné” svalové napätie vám dodá ešte väčšiu kontrolu nad stojkou. Pozri si v akej polohe majú byť ramená.
Lakte

Poloha ramien záleží hlavne na polohe lakťov. Lakte treba mať otočené dovnútra, tak aby lakťová jamka smerovala dopredu. Môže sa stať, že to ešte nedokážete ale to nevadí. Aj keď lakte nebudú úplne vytočené, stačí vykonať túto akciu a ramená budú na tom mieste ako majú byť.

Takto vytočené lakte ti zaručia čo najviac vystreté ruky. Pokrčené lakte vyžadujú väčšiu prácu svalov a tým skoršiu únavu.

Umiestnenie rúk

Ruky sú vzdialené od seba na šírku ramien s naširoko roztiahnutými prstami. Toto je jedna z najčastejších chýb pri stojke. Čím väčšia plocha na zemi, tým lepšia stabilita nie? Roztiahnuté prsty sú preto základ pri stojke a zohrávajú veľkú časť pri kontrolovaní stojky.

Čo s hlavou?

Bez správnej pozície hlavy len ťažko dosiahneme ukážkovú rovnú stojku. Prečo tomu tak je? Pretože chrbtica nasleduje hlavu. Ak teda zakloníš hlavu dozadu (pozeráš sa na zem) tak chrbtica sa prispôsobí tomuto pohybu a prehne sa (stojka v tvare banánu). Snaž sa hlavu držať medzi rukami a pozeraj pred seba.

Stojka, handstand

Zo začiatku bude pre teba určite ľahšie sa na zem pozerať, to je úplne v poriadku. V prvom rade si treba zvyknúť na polohu hore nohami a potom sa môžeme hrať s pozíciou hlavy.

Správne dýchanie

Dýchanie je pri stojke obzvlášť dôležité, pretože súvisí ako dlho sa udržíme v perfektnej stojke. Drvivá väčšina ľudí pri stojke zadrží dych. Ale  prečo by som mal zadržať dych keď chcem v stojke zotrvať napríklad minútu? A že vieš na minútu zadržať dych? Tak v tom prípade si superhrdina 😀

Ako teda dýchať? Najlepšie je dýchať úplne prirodzene, čo však nie je až také jednoduché ako to znie. Dobrý ukazovateľ správneho dýchania je rozprávanie. Skúste počas stojky rozprávať a keď už nebude vaša reč plynulá, tak už dýchanie nie je až také dobré.

Ako postupovať v stojke

Keď už vieme v akých pozíciach majú byť všetky časti tela je na čase sa pustiť do tréningu. Na začiatku budeme potrebovať stenu (alebo iný pevný objekt a takisto postačí aj partner ), o ktorú sa budeme podopierať aby sme si zvykli na polohu dole hlavou a samozrejme získali potrebnú silu. Každý jeden z nás sme odlišní a bude záležať na vašom pozadí (tréningovom) ako rýchlo budete postupovať ďalej. Pri stojke je dôležitou vecou nikde sa neponáhľať, takže trénovať na takom levely aby bolo vykonanie cviku 100%-né.

 

zdroj: internet