Ako vybudovať silu pre trh a premiestnenie

Ak ste niekedy sledovali na videu profesionálnych vzpieračov pri trhu alebo pri premiestnení, tak ste boli možno očarení tým, akú rýchlosť a výbušnosť dokážu títo atléti vyvinúť. Je to veľmi pôsobivé, stačí mihnutie oka k tomu, aby ste niečo prešvihli.Táto rýchlosť je to, čo by sa mal každý snažiť dosiahnuť. Avšak to, čo robí vzpieranie tak rýchle na pohľad nie je ani tak to, ako rýchlo činka odštartuje od vzpieračovho pása, ale skôr to, ako rýchlo dokáže činku zase chytiť. Je to práve tá schopnosť sa pod ňu dostať s kontrolou, čo je tak fascinujúce.
vzpierac

Poďme si najskôr povedať niečo o anatómii. Naše kostrové svaly sú tvorené dvoma druhmi svalových vlákien a každý má od prírody rôzny pomer zastúpenia týchto vlákien vo svojich svaloch. Konkrétne rozoznávame pomalé a rýchle svalové vlákna. To, aký pomer týchto svalových vlákien kto má, môže rozhodovať o tom, v akej disciplíne alebo dokonca v akom športe bude daný človek dobrý. Pomalé svalové vlákna sa aktivujú pri tréningu s nízkou intenzitou na dlhé vzdialenosti ako beh, plávanie, jazda na bicykli a ďalšie aeróbne cvičenie, ako je švihadlo a tréningy s veľkým počtom opakovaní. Oproti tomu rýchle vlákna sú aktivované pri výbušných krátkych anaeróbnych pohyboch ako sú šprinty, vzpieračské cviky s veľkou váhou, silové prvky alebo vysoké výskoky. Takže toto je tá oblasť, v ktorej sa musíme držať pri tréningu rýchlosti a výbušnosti pre olympijské vzpieranie.

Technické nácviky – The drills
Sú určité nácviky, ktoré pomáhajú budovať rýchlosť pohybu tým, že trénujú správnu pohybovú sekvenciu vychádzajúcu z bedier a nôh počas trhu a nadhodu.
Táto sekvencia sa skladá z prenesenie osi na stehná a okamžitého prenesenie pohybu na nohy v zmysle vertikálneho skoku. Táto sekvencia minimalizuje hyperextenziu bedrového kĺbu a presmeruje dráhu osi vertikálne čo znamená viac energie z vychádzajúcich z nôh. Vykonávanie trhu a premiestnenia správne spôsobí bezváhovu váhu osi vo chvíli, keď už ste na ceste pod ňou s veľkou rýchlosťou skôr než ju gravitácia znesie opäť na vaše ruky alebo ramená.

Snatch balance
Začnete s osou na ramenách a trhovým úchopom. Poskokom odlepte os z ramien a okamžite sa dostaňte pod ňu do drepu s pažami zamknutými nad hlavou. Z pozície drepu vo vzpažení (overhead squat) vstaňte, znovu nastavte a opakujte.

 
Drop snatch
Toto je pokročilejšia verzia, v ktorej chýba poskok. S osou za krkom a trhovým úchopom padnete čo najrýchlejšie do pozície drepu vo vzpažení so skálopevným držaním. Nedovoľte osi akýkoľvek pohyb. V ideálnom prípade sa os vôbec nepohne, iba vy.

 

Power position clean – premiestnenie od pása
Takisto nazývaný tall clean. Začnite v stoji s osou pri páse a cleanovým úchopom. Poskokom rozpohybujte os vertikálne a okamžite sa natlačte pod ňou do pozíciepopredného drepu (front squat). Po tej vstaňte, znovu nastavte a opakujte.

 
Power jerk

Medzi CrossFittermi známi ako push jerk. Začnete s osou na ramenách v predu, kedy zdvihnutými lakťami vytvárate stabilnú podporu ramien pre os. Pokrčte sa v kolenách (dip), vertikálným pohybom rozpohybujte os nahor (drive) a nakoniec sa znovu pokrčte v kolenách (re-dip) aby ste os chytili. Tu prebieha úmyselné posunutie chodidiel do strán pre úspešné chytenie na rozdiel od výrazu do strihu (split jerk). Atlét sa teda môže plne sústrediť na chytenie osi nad hlavou.

push-and-jerk-technique_crossfit_inside

Trh a premiestnenie z blokov

Vyvýšené bloky sú vynikajúce a účinné metódy, ako budovať silu a správnu techniku ​​z rôznych pozícií nad zemou. Avšak ak chcete budovať rýchlosť, musíte bloky nastaviť tak vysoko, aby bola os s kotúčmi nad úrovňou vašich kolien.

 

 

Tieto techniky sú len niektoré z ciest, ktoré vás naučia rýchlosti so vzpieračskou ossou. Nie je potrebné používať ťažkú ​​váhu, vlastne práve naopak. Tieto techniky sa majú vykonávať s ľahkou váhou, správnou technikou a pridávať váhu len do tej doby, keď dokážete udržať rýchlosť.
Tu treba povedať, že skôr než budete schopní úspešne trénovať tieto cviky, tak sa musíte naučiť dobre zvládať pozíciu hlbokého drepu, inak bude váš pokrok v rýchlosti, ktorú sa snažíte získať, len veľmi pomalý. Začnite tým, že sa budete cítiť pohodlne v hlbokom drepe, potom začnite s technikami. Tie budú lentak dobré, ako dobrá bude vaša schopnosť ich vykonávať.

 

Excentrické vs. koncentrické pohyby
Cviky ako drep, deadlift alebo press sa skladajú z excentrického pohybu (sval sa naťahuje), ktorý je nasledovaný koncetrickým pohybom (sval sa skracuje). Spôsob, ktorým tieto pohyby vykonávate, má veľmi zásadný vplyv na rozvoj rýchlosti. Pozrime sa na príklad drepu. Akonáhle usadíte os na vaše ramená, zahájite kontrolovaný pohyb smerom nadol, kedy musíte čeliť váhe a potom zahájite pohyb opačným smerom do stoja. Často sa stáva, že sú oba pohyby vykonávané rovnako rýchlo. Ale čo keby  vám niekto povedal, že sa môžete významne zrýchliť v trhu a nadhode, keď budete koncentrické pohyby cvičiť rýchlejšie ako tie excentrické? Teda cieľom je kontrolovaný pohyb smerom nadol a rýchly a výbušný smerom nahor.
Podstatou pomalých excentrických pohybov nasledovaných rýchlymi koncentrickými pohybmi je budovanie vašej celkovej rýchlosti. Krásne sa to potom premietne v trhu a premiestnení.