Ketogénna diéta

         Redukčná diéta. Lenže akú máme na mysli? Keď si povieme, že sa po dlhej desiatky rokov používa okrem iného na liečbu najmä farmakorezistentných epileptických záchvatov predovšetkým u detských pacientov a priaznivci posilňovanie ťaží z pozitívnych účinkov pri redukcii tukového tkaniva, potom bude rad z vás zaručene doma. Ketogénna diéta. Niekedy je tiež nazývaná ako diéta proteínová, určite ste sa už tiež stretli s výrazom CKD, teda cyklická ketogénna diéta .

Ako funguje proteínová diéta?
Pri ketogénna diéte sa typicky konzumuje relatívne veľa tuku, adekvátne množstvo bielkovín a nepatrné množstvo sacharidov. Za normálnych okolností sa sacharidy z jedla premieňajú na glukózu, ktorá je zvlášť dôležitá ako palivo pre mozog. Ak je však v strave sacharidov minimum, dochádza v pečeni k premene tukov na mastné kyseliny a ketolátky. Tie potom putujú do mozgu, kde slúži ako náhrada spomínané glukózy čoby energetického zdroja. Zvýšené množstvo ketolátok v krvi sa označuje ako tzv. Ketóza .

Keto diéta je teda spôsob ako prinútiť telo k tomu, aby si myslelo, že sa nachádza v kaloricky reštriktívnym režime. Keď v strave dôjde k vylúčeniu sacharidov, začne telo v prvom rade ako náhradného zdroja energie využívať bielkoviny svalového tkaniva. Ak však strava obsahuje adekvátne množstvo bielkovín, potom prijímanej bielkoviny napomáhajú ochrániť svalovú hmotu pred degradáciou a súčasne núti organizmus využívať v prednostnej miere uložené tukové zásoby. Na zistenie toho, či sa organizmus nachádza v stave ketózy alebo nie, je možné vykonať vyšetrenie zo vzorky moču pomocou diagnostických prúžkov (dostupné v lekárni), vďaka ktorým možno aj v domácich podmienkach detekovať ketogenní látky.

TIP: pre budovanie svalovej hmoty, lepšie regeneráciu, alebo pri spaľovaní tukov konzumujte kvalitné potraviny bohaté na bielkoviny . Jedným zo zdrojov sú napríklad tekuté vaječné bielka .Vďaka nutričným hodnotám sa radí medzi najhodnotnejšie potraviny.
Stravovanie pri ketogénna diéte
Aby ste mohli začať s  ketogenní diétou , je najprv potrebné zabudnúť na akékoľvek zdroje sacharidov.Ovsené vločky, cestoviny, ryža, pečivo, zemiaky, strukoviny, mlieko alebo dokonca ovocie, to všetko a mnohé ďalšie sú v ketogenní diéte zakázanej potraviny. Počas dvoch až troch dní dôjde k postupnému vyčerpaniuglykogénových zásob a telo začne ako zdroj energie využívať predovšetkým tuky . Medzi vhodné potraviny patrí naopak ryby, hovädzie mäso, morčacie alebo kuracie mäso, vajcia a tvrdé syry, zo zeleniny potom ľadový šalát, špenát, cuketa a brokolica.

 

fats-and-meats-lg-1Proteínová diéta jedálniček

Raňajky-praženica so slaninou
Desiata-šunka a syr
Obed-losos a avokádo
Pred tréningom-srvátkový proteín, BCAA a glutamín
Po tréningu-srvátkový proteín, kreatín , BCAAa  glutamín
Večera-hovädzí steak so špenátom, olivový olej
Pred spaním-varené vajcia a morčacie prsia (alebo kazeín)
Cyklická ketogénna diéta – schéma priebehu ketogénnej diéty

Princípom ketogénnej diéty je zachovať si v maximálnej možnej miere existujúce svalovú hmotu a odbúrať nežiadúce tuky. Pretože by po dlhodobom dodržiavanie tejto schémy dochádzalo k spomaľovaniu metabolizmu a vo zvýšenej miere k nechcenej proteolýze, teda strate svalovej hmoty, je ketogénna diéta najmä medzi športovcami používaná v cykloch. Odtiaľ potom pochádza aj známy názov CKD – cyklická ketogénna diéta.Počas tejto schémy sa prvých päť dní v týždni (napríklad pondelok až piatok) eliminujú sacharidy na teoretickú nulu, ďalšie dva dni sú potom sacharidy prijímané normálne či dokonca vo zvýšenom množstve. Potom sa cyklus opakuje. Ani so spomínanými cykly by však ketogénna diéta nemala trvať neúmerne dlho, a tak dĺžka dodržiavanie tohto spôsobu stravovania sa javí ako rozumná a vhodná v horizonte niekoľkých týždňov.

Najmä počas počiatočnej fázy je prínosné eliminovať nielen príjem ovocia, ale aj zeleniny. Tým možno zaistiť teoreticky nulový príjem sacharidov a zároveň naštartovať stav ketózy tak rýchlo, ako je to len možné. Výhodou je možnosť konzumovať rovnaké alebo mierne nižšie množstvo kalórií ako za normálnych okolností, takže by ste nemali pociťovať nadmerný hlad. V počiatočnej fáze sa však môže vyskytnúť malátnosť a otupenosť. Akonáhle dosiahnete ketózy, čo zistíte pomocou spomínaných diagnostických prúžkov, pridajte do jedálnička vláknitú zeleninu (napr. Brokolica, špenát).

Pre alebo proti?
Ketogénna diéta neprináša len klady v podobe redukcie tukového tkaniva. Ide o jednu z najúčinnejších ktorá vám pomôže spáliť tuky a zachovať svalovú hmotu dlhodobé dodržiavanie daného striktného režimu môže priniesť aj menej príjemné efekty. Jedným z najmenej priaznivých je zo športového hľadiska čiastočná strata mnohokrát pracne vybudované svalovej hmoty.
Dostatočným príjmom bielkovín a suplementáciou rozvetvenými aminokyselinami BCAA je však možné tomuto stavu minimálne v teoretickej rovine takmer zabrániť. Počas dodržiavanie tohto typu stravovania sa môže objaviť napríklad aj zápcha, a preto je vhodné dopĺňať vlákninu pomocou potravinových doplnkov.Dôležitý je aj príjem vitamínov a minerálnych látok , ktoré je rovnako možné nahrádzať pomocou vhodných a kvalitných doplnkov.

Výhody ketogénnej diéty:
veľmi účinná pri redukcii tukového tkaniva
lepšia kontrola nad chuťou do jedla
Nevýhody ketogénnej diéty:
znížené pH a tým väčšiu náchylnosť k proteolýze
menšia intenzita pri tréningu
chýbajúce redukcia katabolického hormónu kortizolu kvôli obmedzenému príjmu sacharidov
znížená hladina voľného testosterónu

Aj cez niektoré uvedené zápory zostáva ketogénna diéta jednou z najúčinnejších stravovacích stratégií, pokiaľ ide o redukciu tukového tkaniva. Dôležitou vecou pri rozhodovaní jej zaradenia je zváženie vlastného somatotypu, teda telesnej stavby.

Endomorfný somatotyp:
Endomorfný typ cvičencov s rozložitú a prirodzene robustný postavou so sklonom k ​​hromadeniu telesného tuku budú pravdepodobne na tento typ diéty v zmysle redukcie tukových zásob reagovať najlepšie.

Ektomorfné somatotypy:
Naopak pre ektomorfné typy cvičencov s prirodzene malým množstvom svalovej hmoty, drobnejšie kostrou a rýchlym metabolizmom, môže byť diéta hlavne z dlhodobého hľadiska kontraproduktívne – hrozí až príliš veľká strata aj tak malého množstva svalovej hmoty, sprevádzaná síce úbytkom tuku, ktorého by sa však bolo možné zbaviť šetrnejším spôsobom.

Mezomorfný somatotyp:
Posledným somatotypom potom bude Mezomorf, teda atleticky stavaný jedinec s pekne rozloženými svalmi, ktorý tiež nemá výrazné sklony k ukladaniu telesného tuku. Aj on môže ketogenní diétu použiť, však k požadovanému výsledku ju nebude musieť pravdepodobne dodržiavať príliš dlho.

Ketogénnu diétu možno teda využiť najmä:
k redukcii veľkého množstva tukových zásob
v prípade pomalého metabolizmu a rezistencie k obvyklým redukčným metódam
ak je z nejakého dôvodu potreba redukovať tuk čo najrýchlejšie
Ketogénna diéta je menej vhodná v prípade
ak ide o jedinca s drobnejšie telesnou stavbou
ak má dotknutá osoba prirodzene rýchly metabolizmus
ak zásoby podkožného tuku nie sú príliš veľké
Ketogénnu diétu si môžeme predstaviť ako buldozér, s ktorým však rozhodne nemusíme vychádzať z garáže len preto, aby sme zbúrali drevený plot. Na jeho odstránenie totiž stačí ďaleko jemnejšie metódy.Podobne je to aj s redukciou tukového tkaniva. Veľakrát stačí iba obmedzenie sacharidov v popoludňajších hodinách a ich vynechanie večer spoločne s relatívne krátkym a intenzívnym aeróbnym tréningom praktikovanými ráno na lačno. Ďalšou možnosťou môže byť zaradenie sacharidových vĺn , počas ktorých sa množstvo prijatých sacharidov mení v postupne sa zväčšujúcich a zmenšujúcich sacharidových vlnách, kedy jednak telo dokáže redukovať v dlhodobejšom horizonte tukové tkanivo, zároveň však hrozí v oveľa menšom meradle riziko straty svalovej  hmoty.

Všetko je individuálne
Otázku, či ketogénna diéta funguje a s akými účinkami, si každý musí overiť individuálne. V kulturistike a fitness je stravovanie a tréning u rôznych ľudí často veľmi odlišný a špecifický. Čo funguje pre niekoho, nemusí prinášať výsledky niekomu inému a naopak. Pre príklad nemusíme chodiť ďaleko, čo potvrdzuje napríklad jedna z mnohých citácií uverejnené na stránkach internetového servera musculardevelopment.com. “Diéty s veľmi malým príjmom sacharidov zvyšujú u naturálnych kulturistov stratu svalovej hmoty. Na nedávnych profesionálnych kulturistických súťažiach potom niektorí atléti nedokázali dosiahnuť skoršie formy. S ohľadom na úsilie venované príprave a následnej frustrácii však nebudeme nikoho menovať. Niektorí z týchto kulturistov dodržiavali ketogénna diétu. Takže dokonca aj pre kulturistov používajúce zakázané látky môže ketogénna diéta predstavovať malú, ale významnú zložku predstavujúci rozdiel medzi víťazstvom a prehrou. ”

Nebojte sa ju vyskúšať
S vyššie uvedeným názorom sa však nestotožňujú zďaleka všetci. Nielen niektorí pretekári, ale aj nesúťažná kulturisti a návštevníci posilňovní majú s ketogénnou diétou dobré skúsenosti. A tak nezostáva, než si ketogénnu diétu, tak ako ostatne čokoľvek iné, vyskúšať v prípade záujmu (a dobrého zdravotného stavu) na vlastnej koži.Jedine tak sa dá dopátrať zistenie, či tento spôsob stravovania môže byť pre vás vhodný alebo nie a či vám dokáže priniesť žiadané výsledky.
Ako už bolo povedané, v čase proteínovej diéty je vhodné navýšiť príjem tukov.