Sťahovanie kladky v sede – technika

Tento cvik je doporučený či už začiatočníkom ale aj pokročilým cvičencom. Nezabúdajte, že prvá séria cviku by mala mať viac opakovaní s menšou váhou a slúžiť skôr ako rozcvičovacia. Aj v ďalších pracovných sériach doporučujeme skôr zvoliť o niečo menšiu váhu s ktorou zvládnete správnu techniku.
Zapojené a precvičované svaly
Zapojená je hlavne stredná časť svalov chrbta. Akým spôsobom máme úchop držadla, tým sa aj mení zameranie na rôzne svalové partie.

Ak máme úchop na široko – precvičujeme hlavne vnútornú časť trapézových svalov

úchop na úzko – je zaťažená vo väčšej miere vonkajšia časť.

uchopenie držadla nadhmatom – horná a stredná časť trapézových svalov

uchopenie podhmatom – široká časť chrbtového svalstva

Pri tomto cvičení sa taktiež precvičujú aj ramená a mierne dochádza k zapojeniu bicepsu.

 

chrbat 01

Prevedenie cviku
Na lavičku sa posadíme s mierne pokrčenými nohami tak aby nám neprekážali v pohybe s adaptérom. Rukami sa natiahneme po adaptér, ktorý sa snažíme držať v rovnobežnej polohe so zemou a priťahujeme ho smerom k bruchu nie k hrudníku.

S výdychom priťahujeme adaptér s rýchlejším pohybom a pri spúšťaní sa nadýchneme a pohyb sa snažíme urobiť pomalšie. Pri pohybu k sebe sa môžme aj mierne zakloniť.

Hrudník tlačíme smerom dopredu, samozrejme chrbát vystretý. Ruky slúžia iba ako závesné zariadenie. Pohyb sa snažíme vykonávať vždy chrbtovým svalstvom.

Hlavne u začiatočníkov sa často vyskytuje problém vo výraznejšom ohýbaniu trupu, týmto pohybom si chcú dopomôcť (cheating), no týmto chybným pohybom je nadmerne zaťažovaná drieková časť chrbtice a teda neskôr môže dôjsť k zraneniu prípadne nepríjemnej bolesti spodnej časti chrbtice.

Najčastejšie chyby

  • pomáhanie si nohami
  • prenesenie určitej váhy (pomoc) rúk, bicepsov
  • nesprávne dýchanie a stým spojený cheating
  • príliš veľká záťaž
  • a ako pri každom cviku je nedostatočná rozcvička veľkou chybou