Viac o cviku kľuk – push up

Na internete koluje rad výziev, kde sa jedinec má pokúsiť pokoriť bájnu hranicu 100 kľukov v kuse, vykonať za jeden deň 1000 opakovaní, stihnúť x kľukov do minúty a množstvo ďalších, ktoré sú veľmi dobré motivačné prvky v tréningu, ale čo sa týka správnosti prevedenia , tam už to pokrivkáva. Keď označíme za dobrého toho, kto zvládne jeden alebo o niečo málo viac perfektných kľukov, ťažko asi pôjde nasekať opakovanie sto či viac.
Biomechanika cviku
Hoci existuje  množstvo variant, ako je možné kľuk vykonať, je potrebné poznať jednotné podmienky, ktoré sa
týkajú správneho prevedenia.
Premenné, ktoré môžete sami nastavením vlastného tela ovplyvňovať, sú nasledujúce:
Pozícia paží, respektíve hlavne rúk – meniť môžete jednak šírku ,umiestnenie dlaní, rotáciu, nesúmernosť (jedna viac
vpredu), alebo umiestnenia v predozadnej rovine (pod ramenami, nižšie pod trupom a opačne).
Pozícia dolných končatín – tu sa jedná primárne o šírku, ktorá ovplyvní hlavne stabilitu a labilitu daného cviku.
Uhol tela so zemou – pomocou tohto nástroja jednoducho ovplyvníte percentuálne zaťaženie, s ktorým budete pri cvičení operovať.
Samozrejme je tu veľa ďalších možností, kedy je možné pridať záťaž, použiť rôzne pomôcky či ovplyvniť cvik rôznym
prevedením – rýchlosť, výbušnosť, statika.
Je jasné, že každá drobnosť upraví náročnosť tohto cviku, zaujímavé ale je, ako je to so zapojením jednotlivých svalov.Podľa výskumov z myografie bolo zistené, že napríklad šírka bázy horných končatín nehrá v zaťažení jednotlivých svalových skupín tak podstatnú úlohu ako napríklad posun dlane po pozdĺžnej osi tela.

Pozrime sa na plusy, ktoré so sebou “klikovanie” prináša:

  • Sila, silová vytrvalosť, dynamika, výbušnosť svalstva trupu a paží
  • Stabilita lopatky a ramenného kĺbu, rovnako tak lakťa
  • Stabilita a správna pozícia krčnej, hrudnej i bedrovej chrbtice
  • Stabilita a sila brušného lisu, tým aj stabilita hrudného koša
  • Správny stereotyp dýchania
  • Vyrovnanie dysbalancií horného i dolného skríženého syndrómu

V neposlednom rade estetické benefity a motorická zručnosť s váhou vlastného tela

Základné umiestnenie dlaní pri štandardnom prevedení je zhruba na šírku ramien, prsty od seba a ľahko s nimi tlačíme do podložky, čím uľavíme tlaku na zápästné kostičky a kĺb.Pohyb dole začnite s plynulým nádychom a flexiou v lakťoch. Lakte smerujú do strán, u rôznych modifikácií môžu smerovať aj pozdĺž tela (pre vyššiu aktivitu m. Triceps brachii).
Tesne pred najnižším bodom zadržte dych, toto zadržanie dychu je veľmi výhodné pre zvýšenie vnútrobrušného tlaku a tým podporuje pozície bedrovej chrbtice a panvy. Jedná sa iba o moment, ktorý si telo prirodzene nastaví bez Vášho premýšľania aj samo.
Čo sa týka hĺbky prevedenia, tá sa odvíja od flexibility v ramenných kĺboch, ich celkovej mobility a stability lopatiek.
V prípade, že udržíte pozíciu lopatiek a ramien nemennú, môžete sa bez problémov dostať hrudníkom až k podložke.
V opačných prípadoch zastavujte v najnižšej stabilnej úrovni a zamerajte svoju tréningovú snahu aj na strečing.
Nasleduje fáza návratu do základnej pozície, teda extenzia, po jej započatí plynulo začnite vydychovať a sústreďte sa na spevnenú oblasť brušného svalstva.